Лучшие упражнения на трапецию для увеличения массы и рельефа трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Где находится трапециевидная мышца? Строение и функции

Трапециевидная мышца – это парный, широкий и плоский пучок мышечных волокон, который полностью охватывает всю заднюю поверхность шеи, а также верхнюю часть спины, располагаясь вдоль позвоночного столба. Выполнение упражнений на данную часть тела предусматривает создание статической нагрузки на плечевой пояс и спину.

Визуально трапециевидная мышца напоминает большой треугольник, основание которого соприкасается с позвоночником, а его вершина направлена к углу лопатки.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Функциональное предназначение трапециевидной мышцы заключается в следующем:

  • во время активной физической деятельности обеспечивает приближение лопатки к костной ткани позвоночника;
  • участвует в процессе поворачивания лопатки вокруг сагиттальной оси, что даёт возможность полноценно функционировать верхнему отделу спины и всему плечевому поясу;
  • при сокращении правой или левой трапеции выполняется поворот головы в соответствующую сторону;
  • двухсторонняя активация мышечных волокон обеспечивает разгибание шейного отдела позвоночника.

Дисфункция или травмирование трапециевидной мышцы приводит к потере возможности полноценно поворачивать голову, выполнять вращательные движения шеей. Аналогичные проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают в случае ущемления нервного пучка, регулирующего функции правой или левой трапеции.

Особенности тренировки трапеции для женщин

Упражнения на трапециевидную мышцу могут выполняться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Особенности тренировочного процесса, направленного на развитие трапеции, заключаются в следующих аспектах:

Особенности тренировокСуть тренировочного процесса
Регулярные нагрузкиТрапеции – это большие парные мышцы, которые должны испытывать постоянную физическую нагрузку. Только при таком условии обеспечивается их равномерный рост и развитие. Пропуск тренировок недопустим и может привести к отсутствию прогресса.
Обильное питьеРегулярное поступление достаточного количества жидкости позволяет поддерживать баланс влаги и не допустить дегидратации волокон. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л воды. После выполнения упражнений, на протяжении дня восстановления, необходимо выпивать не менее 2-2,5 л воды.
Предварительный разогревШирокое расположение трапеций, которые одновременно регулируют работу верхнего сегмента спины и шейного отдела позвоночника, требует тщательной разминки. Она выполняется до начала тренировки и должна длиться не менее 15 мин. Качественный разогрев мышечных волокон предупреждает получение травмы на тренировке.
Качественное питаниеЧтобы выполнение упражнений на трапеции принесло положительный результат и обеспечивалось развитие данной части тела, необходимо обеспечить организму полноценное питание. В ежедневное меню необходимо включить блюда, содержащие мясо, рыбу, куриные яйца, злаковые каши, кисломолочные продукты, свежие фрукты, овощи, зелень.
Соблюдение техники выполненияВсе упражнения на трапециевидную мышцу должны выполняться правильно и без нарушений техники. Наличие рывков, поднятие грузов с сутулой осанкой, перекос туловища на одну сторону или неправильное расположение ног, станут причиной отсутствия положительного результата или приведут к травме.
Правильный подбор весаВо время тренировки подбирается оптимальный и рабочий вес, который позволит женщине выполнять не менее 10 повторений в 3 подхода. При этом спортивный снаряд не будет являться источником чрезмерного отягощения, а все упражнения выполнятся правильно и без нарушения техники.

Если физические упражнения выполняются в тренажерном зале, то тренер или инструктор по фитнесу всегда подскажут правильный вид упражнения и дадут дельные рекомендации по формированию рабочего веса спортивного снаряда. Упражнения на трапециевидную мышцу, которые выполняются дома, ограничены качественным и количественным разнообразием спортивных снарядов.

Например, в тренажерном зале можно использовать гантели всех весов, применять разборные олимпийские штанги, гири, пользоваться современными тренажёрами и методической помощью инструктора.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

В домашних условиях тренировка трапеции сводится к поднятию штанги, использованию гантелей с ограниченным весовым диапазоном, выполнению упражнений с собственным весом (турник, брусья, отжимания от пола.).

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Упражнения на трапециевидную мышцу противопоказаны к выполнению женщинам, которые имеют следующие заболевания организма:

  • варикозное расширение вен, тромбофлебит и прочие патологии сосудистой ткани;
  • нарушения ритмической активности сердца (аритмия, тахикардия, брадикардия, стенокардия);
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга или тяжёлая черепно-мозговая травма;
  • артроз плечевого или локтевого суставов;
  • грыжа грудного или шейного отдела позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическими скачками давления и гипертоническими кризами;Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин
  • паховая грыжа;
  • опущение матки, а также воспалительные заболевания женской репродуктивной системы;
  • воспаление геморроидальных узлов.

Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо на время отказаться от выполнения силовых упражнений на трапециевидные мышцы. Данное предостережение обосновывается риском развития осложнений вынашивания плода, а также досрочным прерыванием беременности на ранних сроках.

Расположение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца занимает заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Волокна нисходящей части мышцы прикрепляются на задней поверхности наружной трети ключицы. Поперечная часть прикрепляется к акромиальному отростку лопатки и вместе с пучками восходящей части к лопаточной ости. На уровне нижних шейных и верхних грудных позвонков левая и правая мышцы образуют сухожильную пластину ромбовидной формы, так называемое, «сухожильное зеркальце».

Под трапециевидной мышцей расположены ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major et minor), а под ними, в свою очередь — верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior).

НачалоТрапециевидная мышца начинается от наружного затылочного выступа (затылочная кость черепа), верхней выйной линии, выйной связки, остистых отростков седьмого шейного позвонка С7, и остистых отростков всех грудных позвонков. ПрикреплениеПрикрепляется к задней поверхности наружной трети ключицы, акромиальному отростку лопатки и ости лопатки.Анатомия: Трапециевидная мышца — где находится, функции, фото (m. trapezius) 

Описание мышцы

Трапеция представляет собой плоскую широкую мышцу, которая располагается в верхней части спины и формирует плечи.

Анатомия

Расположением трапеций является верх спины, они образуют треугольник, связывая спинные мышцы с шейными и дельтой.

Трапециевидная мышца спины разделяется на три части: средняя, верхняя и нижняя. Наиболее эффективной частью считается верхняя, и она прокачивается в первую очередь шрагами. Как известно, трапециевидная мышца начинается возле шеи, а ее окончание находится между лопаток, в данном случае одними только шрагами не обойтись.

Прокачать среднюю часть трапеции возможно махами и тягами, а вот нижняя, та, что располагается между лопаток, начинает работать при подъеме снарядов над головой.

Значение

Если трапециевидная мышца, а также мускулатура нижней части плечевого пояса имеют недостаточную прокачку, то это будет сказываться на общем восприятии фигуры человека. В данном случае слабые мышцы не смогут удерживать правильную осанку и при таких обстоятельствах это заставит горбиться.

 

Противопоказания

Занятия шрагами противопоказаны для людей, у которых наблюдаются выраженные болезни позвоночника. Также рекомендуется провести консультацию с лечащим врачом для того, чтобы при выполнении тренировочных упражнений избежать травм, что может усугубить состояние спортсмена.

Предостережением является ограничение прогрессии нагрузок. Трапеции начинают прогрессировать в весах несколько быстрее по сравнению с любым другим упражнением. Таким образом, когда сильные трапеции станут поднимать слишком высоко плечи, то это скажется на позвоночнике атлета, принося ему вред.

Людям, которые желают прокачать трапецию, не рекомендованы физические упражнения в случае сорванной поясницы. В текущей ситуации потребуется всегда страховаться за счет применения тяжелоатлетического пояса.

Людям, у которых наблюдаются проблемы в плечевых суставах, не рекомендуется выполнять тягу штанги. Это объясняется тем, что большая часть нагрузки будет воздействовать на дельтовидные мышцы, при этом будет применяться рискованный угол, и это в свою очередь приведет к получению дополнительной травмы.

 

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

 

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Причины

Причины мышечного спазма спины могут носить различный характер.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

К основным следует отнести:

  • переутомление физического характера;
  • растяжение;
  • травмы;
  • стрессы;
  • психические заболевания;
  • потерю организмом жидкости;
  • недостаточное содержание в организме кальция;
  • диету с пониженным содержанием углеводов.

Переутомление и мышечное напряжение

Трапециевидная мышца спины напрягается и при неудобной позе, в которой человек пребывает длительное время. В результате провоцируются процессы торможения в нервной системе. Мышцы не в состоянии самопроизвольно расслабиться, так как от нервных центров, контролирующих активность, не перестают поступать импульсы. Волокна сжимаются, что вызывает боль.

Прием лекарств

Некоторые лекарственные препараты способствуют задерживанию натрия и выведению из организма калия. При длительном использовании высоких доз средств стероидного ряда у человека возникают мышечные спазмы. Выведению из организма калия способствует Фуросемид, Лазикс и другие мочегонные средства.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Повреждение тканей тела влечет появление боли. В ответ на боль возникает напряжение в мышцах. Мышечная ткань выступает в роли изолятора травмированной области, останавливая воспалительный процесс в поврежденных тканях.

Травмы

При травме позвоночника провоцируется разрыв связок. Мышцы стягивают позвоночный столб, что провоцирует спазм и напряжение.

Заболевания

Сокращение мышц спастического характера характеризует ряд заболеваний.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

К ним следует отнести:

  • остеохондроз;
  • межпозвонковую грыжу;
  • искривление позвоночного столба.

Остеохондроз предполагает патологические изменения в суставах. При расширении сустава происходит ущемление неравных волокон, что приводит к боли. Она провоцирует спазмы. Это влечет появление сколиоза или остеопороза. Грыжа между позвонками предполагает разрыв кольца диска в позвоночном столбе.

Студенистое тело проникает за пределы своего обычного местоположения и провоцирует резкую боль при ущемлении корешков спинного мозга.

При этом проявляется спастическое сокращение пораженной области. Мышечный спазм способен спровоцировать искривление позвоночного столба. Нарушение устойчивости при сколиозе происходит по причине искривления позвоночника в сторону мышц, которые сжимаются.

Стресс

Стрессовая ситуация мобилизует ресурсы организма человека. Напряжение эмоциональной сферы вызывает усиление выделения гормонов щитовидной железы, что приводит к нервному истощению. Провоцируются судороги и спазмы в спинных мышцах.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

При длительном воздействии стресса могут возникнуть изменения морфологии головного и спинного мозга. Этим объясняется развитие нервного тика, который сопровождает нервные потрясения.

Потеря жидкости

Трапециевидная мышца спины страдает и при тяжелых нагрузках физического характера, которые сопровождаются повышенным выделением пота. Баланс микроэлементов в организме нарушается, что влечет проблемы со здоровьем. Вместе с потом из организма выводится натрий и калий. Процесс сказывается отрицательно на стоянии мышечной массы. В результате провоцируется спазм.

Недостаток кальция

Понижение уровня кальция вызывает сокращение объема внутриклеточной жидкости в мышцах и нервных волокнах. Нервные окончания испытывают повышенное раздражение. Нарушение передачи нервных импульсов не дает мышечным волокнам расслабиться.

Углеводы

Отрицательное воздействие оказывает диета с пониженным содержанием углеводов. Такой рацион также вызывает мышечный спазм.

Дополнительные причины

Трапециевидная мышца может быть в напряженном положении и при эпилепсии. Эту патологию характеризуют припадки, которые провоцируются нервным переутомлением. Припадок характеризует бесконтрольная активность мышц тела, в том числе и в области спины.

Спазмы спины мышц могут вызвать и роды. Такие боли иногда беспокоят всю жизнь. Также патология может стать последствием эпидуральной анестезии. Происходит такое по причине попадания церебральной жидкости в эпидуральное пространство. В результате повреждаются оболочки спинного мозга.

Назначаемое лечение

При лечении спазмов трапециевидной мышцы используются:

  • лекарственные препараты;
  • мази;
  • НВСП;
  • миорелаксанты;
  • инъекции.

 

Также показаны физиотерапевтические процедуры, лечебная физкультура и массаж. Трапециевидная мышца спины поддается лечению и средствами народной медицины. Они выступают в качестве вспомогательных методов к основному медикаментозному лечению.

Таблетки

Из лекарственных препаратов следует отметить такие спазмолитические средства, как Спазмолгон, Аспаркам и Панангин. В состав этих препаратов включен магний и калий.

НВПС

Микроэлементы необходимы для нормальной функциональности мышечной системы. Они способны купировать болевые ощущения и воспалительный процесс. Прибегают к применению Диклофенака, Кеторолака, Кеторола, Ортофена, Ибупрофена.

Миорелаксанты

Миорелаксанты способны расслабить мышцы. Они принимаются строго по предписанию лечащего врача. Назначаются параллельно с НПВС для усиления терапевтического эффекта последних. Они не предназначены для длительного применения. Из препаратов этого ряда следует отметить Мидокалм и Сирдалуд.

Уколы

Препараты в форме инъекций считаются самыми эффективными.

Они назначаются в случае малой эффективности препаратов в таблетках:

АнальгетикиДиклофенак, Вольтарен
Гормональные препараты для устранения боли и воспаленияПреднизолон, Дексаметазон, Кортизон
МиорелаксантыМидокалм, Баклофен, Сирдалуд

Мази

Также широко используются мази, крема и гели. Самыми популярными считаются Капсикам, Вольтарен гель, Финалгон, Найз гель, Фастум гель, Траумель С.

Пластыри

Существуют средства для обезболивания в форме пластырей. Их них следует отметить Перцовый пластырь и Кетонал Термо. Они обладают эффектом согревания. Зачастую применяется пластырь Версатис. В его состав входит лидокаин.  Он способствует купированию боли.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Прекрасным ортопедическим пластырем считается Пэйн Релиф. Он способен устранить отечность, боли, воспалительный процесс. Оказывает влияние на первопричину появления спазмов. Средство включает натуральные компоненты.

Физиотерапия

К этому методу лечения прибегают только при назначении врача. Физиотерапевтические процедуры способствуют быстрому выздоровлению пациента, предотвращению повторного развития спазмов.Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Из основных физиотерапевтических процедур следует отметить:

  • Электрофорез. Он предполагает введение в кожный покров новокаина и витаминов группы В. Параллельно с этим осуществляется воздействие тока слабой интенсивности.
  • Магнитотерапию. Она предполагает воздействие посредством магнитного излучения.
  • Иглоукалывание. Оно предполагает купирование спазмов посредством введения тончайших игл в биоактивные точки тела.

Психотерапия

Напряжение в спинных мышцах вызывает стресс. В некоторых случаях при интенсивных спазмах и болях пациенту показано прохождение психотерапии. Метод лечения обладает высоким уровнем эффективности и приносит значительное облегчение.

Мануальная терапия

При спазмах в трапециевидной мышце можно обратиться за консультацией к мануальному терапевту.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Это метод лечения обладает высоким уровнем эффективности при наличии:

  • смещения позвонков;
  • грыжи;
  • защемления нервных окончаний.

Посредством манипуляций руками терапевтом вправляется выпавший позвонок и расслабляется зона, в которой отмечаются спазмы. В некоторых случаях для улучшения состояния пациента достаточно 2—3 сеансов. Похожая техника лечения проводится остеопатом.

Народные средства

Средства, предлагаемые народной медициной, в состоянии улучшить самочувствие больного, предотвратить повторное появление спазмов в спине. Используются компрессы, ванны и настои.

Травы

Широко применяются настои на основе трав:

  • Взять 1 ст. л. сухого липового цвета и растолочь. Добавить 200 мл кипятка и через полчаса процедить. Принимать по 1 ч. л. 3 раза в день после приема пищи.
  • Взять сухие лепестки цветков мака. Растереть их до состояния порошка. Соединить 1 ч. л. средства с 20 ч. л. меда. Добавить к смеси молоко в пропорции 1:2. Средство используется по 1 ч. л. 3 раза в день и перед сном.
  • Взять 1 ч. л. адониса. Залить 1 стаканом воды и вскипятить. Настоять на протяжении 5 часов. Процедить отвар через марлю. Принимать по 1 ч. л. каждый день на протяжении недели.

Ванны

Предлагается приготовление следующих ванн:

  • Взять 500 мг конского каштана, нарезать на мелкие кусочки и залить водой. Варить каштан полчаса, затем процедить. Отвар добавляется в теплую ванну.
  • Взять 250 г корней аира и залить 3 л воды. Смесь довести до кипения, процедить и добавить в ванну.
  • Взять 200 г свежих листьев шалфея и 50 г сухих листьев растения. Залить смесь 5 л кипятка и настоять на протяжении 3 часов. Настой процедить и добавить в ванну перед процедурой.
  • Взять 300 г сухих цветков ромашки. Залить их 5 л кипятка и настаивать 3 часа.
  • Взять 0,75 г салициловой кислоты. Смешать с 30 г детского мыла. Растворить смесь в 500 мл кипящей очищенной воды. Смесь остудить и соединить с 750 мл скипидара. Средство хранить в темном сухом месте. Эмульсия добавляется в ванну с расчетом 30 г/1 л воды.

Прикладывание льда и тепла

Спазмы в спине купируются посредством прикладывания льда или тепла. Пакет со льдом заворачивается в полотенце. Следует лечь на спину и приложить его на спазмированную зону на 20 мин. Для проведения тепловых процедур следует смочить горячей водой полотенце, положить на болезненную зону и накрыть целлофаном.Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Выполнять процедуру следует по 15—20 мин 5 раз/сут. Для улучшения циркуляции крови, купирования спазмов и улучшения обменных процессов следует посещать бани и сауны. Этот терапевтический метод используется в период обострения.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:


Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Упражнения шраги со штангой

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Упражнение шраги с гантелями

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:


В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

  • Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
  • Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
  • Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
  • Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом — влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.


 

Прогулка фермера с гантелями

Выполнение данного упражнения начинается с подбора оптимального веса гантелей.

Когда спортивный снаряд выбран, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Взять гантели в обе руки.
  2. Выровнять осанку, а поясничный отдел позвоночника слегка прогнуть.
  3. Плавными и равномерными движениями пройти дистанцию 25 м, а затем развернуться и возвратиться в исходное место, откуда был взят старт.
  4. Во время прогулки фермера следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и равномерным.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Данное упражнение напоминает ходьбу с двумя большими сумками. После 1-го подхода необходимо отдохнуть 2-3 мин., а затем повторить аналогичные действия. Рекомендуется выполнять не менее 3-4 подходов за тренировку. Упражнение обеспечивает прокачивание верхнего пучка трапеций.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Это упражнение выполняется в условиях тренажерного зала. Потребуется выставить скамью для жима лежа под угол 45 градусов. Затем необходимо подобрать рабочий вес гантелей.

Когда подготовка к тренировке закончена, начинается следующий порядок выполнения упражнения:

  1. Женщина ложится животом на скамью, выставленную под указанным углом наклона.
  2. В руках фиксируются гантели.
  3. На вдохе выполняется сгибание локтевых суставов и разведение гантелей так, чтобы обеспечивался прогиб грудного отдела спины и лопаток.
  4. На выдохе трапециевидные мышцы расслабляются, а руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин
Упражнения на трапециевидную мышцу. на наклонной скамье с гантелями.

Данное упражнение способствует развитию среднего и нижнего пучка трапециевидных мышц. Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Во время физической нагрузки следует держать осанку максимально ровной.

Шраги с весом за спиной

Это технически сложное упражнение, которое подойдёт женщинам, имеющим опыт тренировочного процесса.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Взять разборную олимпийскую штангу и набрать на неё рабочий вес, соответствующий физическим силам атлета.
  2. Женщина занимает вертикальное положение. Ноги зафиксированы на ширине плеч.
  3. Руки заводятся за спину, берётся штанга и удерживается сзади на уровне поясницы.
  4. На вдохе выполняется поднятие веса с помощью трицепса и трапециевидной мышцы настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.
  5. На выдохе гриф штанги возвращается на уровень поясницы.

Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Обеспечивает мышечный рост нижнего сегмента трапеции. Делает данную часть тела более рельефной. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей или гирь. Принцип тренировки заключается в том, чтобы прокачать шейную часть трапеций, а также средний сегмент данной мышцы.

Техника подъёма рук с отягощением выглядит следующим образом:

  1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги поставлены на ширину плеч.
  2. В руках находятся гантели весом от 3 кг и выше, либо же гири.
  3. На вдохе выполняется подъём спортивного снаряда вверх перед собой.
  4. На выдохе верхние конечности с гантелями или гирями возвращаются назад к уровню бёдер.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

В момент выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы не сгибались локтевые суставы. Веса следует выбирать небольшие. Главная задача тренировки – это выполнить упражнение правильно, создав оптимальную физическую нагрузку на трапециевидные мышцы. Рекомендуемое количество повторений – 12 раз по 3 подхода.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Рывковая мёртвая тяга с широким хватом

мёртвая тяга

Мёртвая тяга — одно из самых важных упражнений, прорабатывающее многие группы мышц. По большей части оно направлено на проработку мышц задней стороны тела. В этом варианте мёртвой тяги уменьшается вовлечённость нижней части спины и увеличивается нагрузка на её верх.

Почти в любом упражнении на подъёмы справедливо следущее: чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. Это применимо и к этому варианту мёртвой тяги. Вам нужно расположить свои руки как минимум на ширине в два раза больше ширины плеч. Это нужно для почти полного снятия нагрузки со всех остальных групп мышц и наибольшего вовлечения спины и плеч. Его необходимо делать с максимальным количеством веса. Так как при выполнении также задействованы ваши плечи и немного трицепсы, вы сможете поднять более внушительный вес.

Армейский жим штанги стоя

жим стоя

Упражнение на половину состоит из тяги, а на половину — из рывка. Исходная позиция —  загруженная штанга около груди напротив ключицы, с обратным хватом и локтями, обращенными наружу.

Начинайте так, как будто вы собираетесь приседать. Расположите штангу на стойке на уровне пояса. Теперь слегка согните ноги и резко сделайте рывок вверх, поднимая руки, а затем возвращая их к груди. Вы можете делать это упражнение от стойки на уровне груди, но тогда вы не будете делать взрывного движения в начале каждого подхода.

Расположив ноги на ширине плеч, начните приседать вниз, а затем резко сделайте рывок вверх, поднимая штангу над головой. Высшая точка должна быть немного позади головы, но при этом почти на уровне ваших пяток. Если вы выдвините штангу слишком далеко назад, вы можете потерять равновесие или повредить плечо. Удержите штангу в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение со штангой на уровне груди.

Есть несколько вариантов: его можно выполнять с гантелями, держа их на уровне плеч прежде чем делать рывок вверх. Также можно использовать гири и штангу. Таким образом, можно добиться небольшого разнообразия при тренировке трапеции.

Тем не менее, выбор штанги даёт одно большое преимущество: вы можете использовать с ней более широкий хват, тем самым уделяя больше внимания трапеции.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Техника выполнения:

  1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
  2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
  3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Мёртвая тяга с трэп-грифом

мёртвая тяга трэп грифа

Это вид упражнения вы вряд ли сможете выполнить дома (если, конечно, вы не приобрели трэп-гриф). Такой гриф полезен для тренировки трапеции, поскольку с помощью него нагрузка распределяется по бокам, в отличие от других типов грифа, в которых она сзади или спереди.

Также можно выполнять это упражнение с гантелями, но с трэп-грифом можно использовать более серьёзную нагрузку, и тем самым добиться лучшего результата. С таким грифом ваши руки будут по бокам туловища, то есть распределение нагрузки в этом случае немного напоминает прогулку фермера. Но поскольку присутствует движение, характерное для мёртвой тяги, происходит такое сокращение и растяжение мышц, которого невозможно добиться с прогулкой фермера.

При выполнении обязательно держите плечи отведёнными назад, а спину прямо. Рукояти по бокам помогут вам в этом, но исходная позиция всё же не менее важна, если ваша цель именно спина. При округлении плеч основная нагрузка будет приходиться на плечи и верхнюю часть груди, также необходимо держать руки близко к телу. Если вы сгибаете руки и держите их недостаточно близко, происходит задействие трицепсов и бицепсов, что нежелательно при работе спины. Не следует пугаться, если вы никогда не использовали гриф такой формы ранее. Внимательно изучите свой тренажёрный зал, чтобы понять, есть ли тэп-гриф в наличии.

Подъём гантелей на спину к поясу

Данное упражнение выполняется поочерёдно сначала для левой, а затем для правой трапеции.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Необходимо использовать скамью для жима лежа, на которую устанавливается ладонь руки и колено ноги.
  2. Спина держится максимально ровной, чтобы не допустить деформации позвоночника.
  3. В свободную руку берётся гантель или гиря.
  4. На вдохе спортивный снаряд подтягивается к поясу.
  5. На выдохе гантель возвращается назад на поверхность пола.

Данное упражнение позволяет прокачать нижний и средний мышечный пучок трапеций. Выполняется по 10 повторений в 3 подхода.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Готовые комплексы

Для эффективной проработки трапеции можно воспользоваться готовыми комплексами тренировок.

Как накачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги со штангой — 4 по 10. Отдых — 1 минута.
  2. Тяга гири к подбородку, используя узкий хват — 3 по 15. Отдых — 40-45 секунд.
  3. Шраги с гантелями в наклоне — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.

Для зала:

  1. Шраги со штангой — подходов 4, повторений 12. Время отдыха — 1 минута.
  2. Шраги в рычажном тренажере— подходов 3, повторений 15. Время отдыха — 45-50 секунд.
  3. Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.

 

Советы и рекомендации

Придерживаясь некоторых нюансов, можно более быстро и эффективно тренировать трапецию:

  1. Для работы с максимальной амплитудой в первую очередь перед началом выполнения техники следует потянуть плечи, также можно повисеть какое-то время на перекладине и выполнить частичные подтягивания. Между повторениями атлету нужно быть полностью расслабленным.
  2. При высоком подъеме плеч происходит сильное сокращение верхних частей мышцы трапеции, а также той мышцы, которая поднимает лопатку. Это помогает увеличить мышечную массу.
  3. В ходе выполнения тренировок на трапецию не нужно между повторениями расслаблять полностью мышцы. В противном случае нагрузка уйдет вперед.
  4. Для правильности выполнения упражнения взгляд атлета должен быть направлен вперед, что позволит держать торс в правильном положении.
  5. Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать торс в выпрямленном положении. Это в свою очередь позволит мышцам пребывать в работе с большей эффективностью и понизит нагрузку на позвоночник.

Комплекс упражнений для дома

В условиях дома можно выполнять лишь базовые упражнения для развития трапециевидных мышц.

В таком случае тренировочный процесс может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – разминка, становая тяга, подъём штанги к подбородку, отжимания на брусьях (12 повторений по 3 подхода);
  • вторник – отдых и восстановление мышечной ткани;
  • среда – разминка, разводка с подручным отягощением, румынская тяга с гантелями, отжимания от пола (15 раз по 3 подхода);
  • четверг – день восстановления мышцы и усиленное питание;
  • пятница – прогулка фермера с гирями, тяга штанги в наклоне, подтягивания на турнике (10 раз по 3 подхода);
  • суббота – кардиологическая тренировка, которая предусматривает пробежку на дистанцию 2 км.

Воскресенье является днём полного отдыха, восстановления физических сил, усиленного питания и психологической подготовки к следующему недельному тренингу.

Комплекс упражнений для спортзала

Выполнение комплекса упражнений на трапециевидные мышцы в условиях тренажерного зала даёт возможность организовать тренировочный процесс с участием личного тренера или инструктора по фитнесу.

Программа прокачивания трапеций может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – разогрев мышц, тяга Ли Хейни, румынская тяга с гантелями, подтягивание гири к поясу;
  • вторник – усиленное питание, дневной сон и восстановление организма;
  • среда – разогрев мышечных волокон, разводка гантели в стороны, отжимания от пола (15 раз по 3 подхода), подъём гантелей за спину;
  • четверг – восстановление мышц, усиленное питание, дневной сон и полноценный отдых;
  • пятница – шраги на наклонной скамье с гантелями, подтягивания на турнике (10 раз по 3 подхода), шраги с весом за спиной.
  • суббота – комплексная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая предусматривает пробежку на беговой дорожке (дистанция 1,5 км), приседания (20 повторений по 5 подходов);
  • воскресенье – обильное питье, усиленное питание, дневной сон и полное психоэмоциональное спокойствие, направленное на восстановление физических сил организма.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Упражнения, которые выполняются на трапециевидную мышцу, предусматривают использование таких спортивных снарядов, как штанги, гири, гантели, блины. Большинство тренировок на данную часть грудного и шейного отдела позвоночника – это силовая тяга веса в условиях, когда корпус атлета находится в горизонтальном положении на скамье для жима лежа, либо же слегка наклонен вперёд.

Первый положительный результат прокачки трапециевидной мышцы можно наблюдать спустя 2 месяца интенсивных тренировок.

Видео об упражнениях для мышц спины

 Как эффективно накачать мышцы спины:

Заключение

Трапеция очень важна для поддержания здоровья спины и возможности вращения верхней части позвоночника. Сильные трапециевидные мышцы также помогают в развитии грудных и плеч. Если вы хотите увидеть существенные улучшения в рельефе и мышечной силе вашей спины, мы рекомендуем вам включить эти упражнения в программу ваших тренировок.