Как убрать целлюлит на попе: лучшие упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах в домашних условиях

Целлюлит на ляжках и попе – сложно ли избавиться

Согласно мнению специалистов, полностью устранить «цитрусовую корку» сложно, однако можно держать ее под контролем. Для этого необходимо понимать природу косметического дефекта. Ряд исследователей утверждают, что к образованию целлюлита ведет жир, который собирается в проблемных зонах на местах крепления соединительной ткани, и поэтому выглядит, как неровности под кожей.
Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения

По информации из других источников, корень проблемы кроется в зашлакованности организма или дисфункции лимфатической системы. Поскольку единое мнение о причинах целлюлита отсутствует, то и вариантов избавления от него множество. Каждая женщина находит для себя свой, наиболее подходящий и действенный способ. Залог победы – комплексный подход и упорство.

Как убрать целлюлит быстро – за три дня, неделю, месяц

Экспресс-способов избавления от апельсиновой корки за один или три раза не существует (салонные процедуры типа липосакции не рассматриваются), но есть 3 домашних метода, которые обеспечивают ускорение разглаживания кожных покровов, благодаря чему можно существенно улучшить состояние кожи за месяц:

  • Ванны. Рецепты приготовления включают эфирные масла, морскую соль, молоко, зеленый чай. Важно предварительно принять душ, одновременно воспользовавшись массажной щеткой. В теплый целебный раствор следует погружаться на четверть часа. Понадобится 10 процедур, которые необходимо делать каждые 2 дня.
  • Обертывания. Курс из 12 сеансов, проводимых с той же периодичностью, позволит существенно снизить количество бугров и неровностей. Состав для процедуры выбирается любой. Следует очистить кожу, нанести массу, замотать пленкой и отдыхать в течение 40 минут под теплым пледом. По окончанию процедуры нужно принять душ.
    Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения
  • В домашних условиях рекомендован массаж обычной столовой ложкой, предварительно охлажденной. Перед началом сеанса необходимо нанести на кожный покров эфирную эссенцию, разведенную в базовом масле. Техника выполнений – совершение круговых движений на ляжках и ягодицах в течение получаса.

Диета и здоровое питание

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях на попе и ногах, необходимо решать с помощью коррекции меню. На первом этапе нужно прибегнуть к диете, в дальнейшем – придерживаться правил рационального питания.

Общие принципы здорового рациона:

  • Употребление фруктов с высоким содержанием калия – абрикосы, клубника, ананасы.
  • Достаточное количество флавоноидов и антиоксидантов – эти вещества имеются в чернике и грейпфруте, отличаются омолаживающими свойствами и подавляют аппетит.
  • Потребление авокадо – омега-3 кислоты сжигают жиры, а олеиновая кислота позволяет контролировать чувство голода.
    Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения
  • Брюссельская капуста повышает синтез коллагена, необходимого для здоровья кожных покровов.
  • Суточная норма белка – не более 100 г.

Эффективная антицеллюлитная диета длится 10 дней. В нечетные дни разрешено есть только овощи и фрукты, допустимо добавлять ложку оливкового масла и пророщенных злаков.

Во второй день разрешены только свежие фрукты, исключая бананы. Меню на остальные четные дни состоит из сырых и вареных овощей и фруктов, небольшого количества йогурта нулевой жирности и вареных круп – гречки или риса.

Строгую разгрузочную диету необходимо выдержать, а в дальнейшем придерживаться следующих правил питания:

  • Завтрак. Смесь из овсяных отрубей, кукурузных хлопьев и орехов с добавлением льняных семян. Йогурт с мандарином или черной смородиной, свежий зеленый чай.
  • Обед. Грудка курицы или индейки, салат со сладким перцем, морской солью и маслом оливы, сушеный хлебец, сок из томатов.
  • Ужин. Запеченная рыба с овощным салатом или рагу.

Для перекусов нужно выбирать йогурты, фрукты и фреши. Также необходимо иногда заменить рыбу морепродуктами.

Диетологи настаивают, чтобы при борьбе с целлюлитом из рациона полностью исключались:

  • фастфуд;
  • газированные напитки и молочные коктейли;
  • консервы;
  • большие количества соли;
  • пшеничная мука, сахар, кофе.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

  1. Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
  2. Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
  3. Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
  4. Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

  1. Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.
    Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.
  2. Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.
  3. Боковые выпады. Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую – согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.
    Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.
  4. Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок – слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.
    Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

  • Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
  • Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
  • Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

Зачем нужно пить воду

Исследованиями доказано, что чистая вода оказывает позитивное влияние на женскую красоту. С ее помощью обеспечивается здоровье всех систем организма.
Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения

В сражении с целлюлитом следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Питье фильтрованной или бутилированной воды с содержанием натрия не больше 20 мг на 1 л.
  • Суточное потребление жидкости рассчитывается по оправленной формуле: умножение собственного веса на 30 и последующее деление на 1000. Пример: при весе в 55 кг необходимо употреблять 1,65 л воды.
  • Первое, что попадает в желудок после пробуждения, и последнее перед сном – стакан воды. В течение дня нужно маленькими глотками выпивать оставшееся количество.
  • При первом чувстве голода нужно выпить жидкость. Если это не помогло, то допустим перекус, но перед ним также следует пить воду. После плотной трапезы нельзя потреблять любую жидкость 2 часа.
  • Переизбыток жидкости тоже вреден, нарушается оптимальное соотношение соли и воды в организме, поэтому важно следовать полученным расчетам.

Чем поможет зеленый чай

Зеленый чай обладает рядом полезных для красоты свойств:

  • замедляет процессы старения;
  • активизируем метаболизм;
  • очищает организм от продуктов распада;
  • восполняет дефицит минералов и витаминов.
    Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения

Также в продукте содержится теобромин – ингредиент, способствующий дренажу жировых прослоек и уменьшению размеров бугров и неровностей на ягодицах и бедрах. Чтобы избавиться от целлюлита на ногах и попе, необходимо готовить чай правильно.

Как заваривать напиток в домашних условиях:

  • заварник окатить крутым кипятком;
  • всыпать необходимое количество чайных листов;
  • долить воду так, чтобы она едва покрыла растительное сырье;
  • выждать 3 минуты и залить чайник до краев.
    Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах: обертывания, массаж, упражнения

Для улучшения вкуса допустимо положить ½ ч.л. меда. Важно знать, что сладкий компонент можно класть только в теплую жидкость – при попадании в кипяток он утрачивает полезные свойства.

Как избавиться от целлюлита с помощью упражнений

В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.

Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.

Целлюлит у девушки
Целлюлит чаще всего проявляется в виде так называемой «апельсиновой корки»: кожа очень рельефная, неровная и дряблая

Целлюлит — это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.

5 основных правил выполнения упражнений от целлюлита дома

  1. Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро — лучшее время для формирования новой привычки.
  2. Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
  3. Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
  4. Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
  5. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.

Девушка делает зарядку дома
Заниматься можно в тренажёрном зале с тренером, но, зная некоторые правила и методики, антицеллюлитную зарядку можно проводить и дома

Упражнения для ног

Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:

  • во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека. Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ — прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;
    Прыжки на скакалке
    Количество прыжков и подходов, а также темп выполнения постепенно следует увеличивать
  • глубокие приседания выполняются в 2–3 подхода по 20–30 повторений. Существуют разные виды этого упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на ногах. Это обычный присед и более глубокий. Но самым эффективным будет упражнение «стульчик». Поставьте ноги на ширине плеч, прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз. Затем постепенно опускайтесь, пока колени не согнутся под прямым углом. Зафиксируйтесь в таком положении некоторое время. Сначала сколько можете, потом минуту и больше. Со временем можно выполнять приседания с нагрузкой — взять в руки гантели или штангу;
    Приседания
    Во время приседаний ступни должны быть плотно прижаты к полу, голову не опускать, обязательно смотреть перед собой
  • классические махи ногами выполняются из положения «на четвереньках». Сначала выпрямляете правую ногу и делаете ею мах вверх, затем то же самое проделываете с левой ногой. Спина при этом обязательно прямая. На первом этапе достаточно делать 3 подхода по 25–30 раз на каждую ногу.
    Махи ногами
    Махи обеспечивают хорошую нагрузку на ноги, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений

Гимнастика для ягодиц

Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).

5 эффективных упражнений для красивой попы

  1. Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.

    Упражнение для попы
    Со временем можно увеличить нагрузку, положив ноги на фитбол или стул

  2. Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями — утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов — 10–15 раз, а подходов — минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.

    Махи ногой с гантелями
    Махи ногами — простой и эффективный способ получить красивую «пятую точку»

  3. Выпады. Чтобы получить максимальную пользу, их лучше делать после приседаний. Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Нога, которая выдвигается во время выпада вперёд, сгибается под прямым углом, колено не должно выходить за линию пальцев. Спина ровная. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Выпады
Выпад выполняется до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу, но оно не должно его касаться

  1. Ходьба по ступенькам. Подтянуть «пятую точку» можно с помощью этого простого упражнения. Только каждый день надо проходить по 500 ступенек, это сравнимо с двукратным пешим подъёмом на девятый этаж. В нагрузку можно взять с собой гантели. Постепенно увеличивайте темп.

Спортивный тренажёр
Есть специальные тренажёры, имитирующие подъём по ступенькам, на них можно увеличивать скорость подъёма от 12 до 185 шагов в минуту

  1. Ходьба на ягодицах — самое популярное упражнение у девушек, которые хотят избавиться от целлюлита. Выполняется в течение 5–15 минут. Для достижения быстрого эффекта его советуют делать 2 раза в сутки. Держать спину прямо — обязательное требование в этом упражнении, но со временем это не составляет труда. Необходимо следить также за локтями, они должны быть согнуты под прямым углом. Чтобы усложнить задачу, руки можно убрать за голову. Упражнение имеет массу положительных отзывов, но всё же надо знать, что оно не способно глубоко проработать мышцы ягодиц. Для лучшего результата желательно выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

 

Упражнения для бёдер

Ещё одна проблемная зона — внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:

  • скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;
    Упражнение «ножницы»
    Техника выполнения «ножниц»: А — приподнять ноги примерно на 20–30 см над полом и вытянуть носочки; В — энергично разводить ноги на 20–30 см и скрещивать их обратно
  • зажим коленями мяча. Повторять 10 раз в 2–3 подхода. Как в предыдущем упражнении, нагрузка идёт и на пресс.
    Зажим коленями мяча
    Техника выполнения зажима коленями мяча: А — лечь на спину, подтянуть колени к бёдрам, между коленями зажать мяч; В — как можно сильнее сжать коленями мяч, приподняв при этом бёдра
  • плие — любимое упражнение балерин. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее для подтяжки внутренней стороны бедра. И обязательно прямая спина. Делать 10–15 приседаний, 2–3 подхода. Со временем можно выполнять до 30 приседаний или взять в руки гантели.
    Плие
    Техника выполнения плие: А — встать прямо и расставить ноги, как можно шире, носки в стороны; В — присесть как можно ниже, стараясь получить линию, параллельную полу

Самые эффективные упражнения от целлюлита

Обратные выпады: разгоняют жир в области бедер и ягодиц

Развитие мускулатуры поможет избавиться от целлюлита, потому что в результате этого сжигаются жировые отложения, которые хранятся под кожей. Верхний слой кожи становиться упругим и подтягивается. Если вы будете тренироваться каждый день или, по крайней мере, 3 раза в неделю и выполнять комплекс упражнений на проработку мышц всего тела, тогда избавиться от целлюлита и лишнего жира или хотя бы уменьшить его проявление на бедрах, ягодицах и в области живота, возможно, получится гораздо быстрее. 

Хорошие упражнения для уменьшения целлюлита способны справиться с обвисшей кожей, которая смотрится гораздо хуже, чем целлюлит.

Так, какие же упражнения для уменьшения целлюлита самые лучшие? Вы найдете массу советов, статей, книг на просторах интернета и книжных полках магазинов, начиная с диеты Палео и заканчивая различными программами тренировок, которые обещают быстро избавиться от целлюлита. Большой объем информации вносит путаницу в головы людей, которые просто хотят с помощью несложных упражнений достичь этой цели. Большинство из предлагаемых тренировок и физических упражнений, направленных на борьбу с целлюлитом, вероятно, разочаруют вас также, как и всевозможные диеты и программы тренировок для похудения. Тем не менее, они имеют право на жизнь, так как у человека должен быть выбор из великого множества, чтобы суметь подобрать подходящую именно ему. Ниже представлены некоторые из лучших упражнений от целлюлита.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Сухой массаж щеткой

Давайте разберемся, как убрать целлюлит на ногах и попе с помощью массажа щеткой. Его можно делать в домашних условиях. Только нужно грамотно выбрать щетку. Она должна быть средней жёсткости, с удобной ручкой. Чтобы был эффект от процедуры, проводите её до принятия душа. Массаж нужно делать 5-10 минут 1 или 2 раза в день. Затем примите душ.

Избавляться от целлюлита на ногах и сзади на попе нужно правильно:

  • работайте массажной щеткой справа налево;
  • двигайтесь постепенно вверх со ступней до плеч;
  • живот трите против часовой стрелки.

Такой массаж от целлюлита на ногах и попе отлично помогает. Главное — все движения должны быть мягкими. Не нужно сильно давить. Это не поможет, только травмирует кожу.

Рассчитывайте силу прикосновений! Не нажимайте на щетку слишком сильно. Гладкие, мягкие движения эффективней. Кожа должна быть розовой после сухого массажа, ни в коем случае не красной!
Рассчитывайте силу прикосновений! Не нажимайте на щетку слишком сильно. Гладкие, мягкие движения эффективней. Кожа должна быть розовой после сухого массажа, ни в коем случае не красной!

Процедуры по завершении массажа

Для закрепления эффекта, выполните несколько манипуляций. Сделайте расслабляющий массаж: погладьте кожу, пощипайте её. На проблемные зоны нанесите антицеллюлитный крем. В заключение полежите около 30 минут, чтобы кожа отдохнула.

Длительность курса сухого массажа

Точной цифры нет. Но за неделю убрать целлюлит на бедрах не получится. В среднем, чтобы удалить целлюлит на ягодицах, потребуется 10-15 сеансов. Изменения будут заметны после 3-4.

Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе

Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.

Обратные выпады

Одна из главных проблемных зон — передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.

Обратные выпады
Такое упражнение позволяет максимально включать в работу мышцы передней части бедра.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.

Видео: Техника и рекомендации по выполнению обратных выпадов

Становая тяга

В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.

  1. Исходное положение — корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела — они практически скользят по поверхности ног вниз.
  3. Очень важно следить за спиной и не округлять её — это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
  4. На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Становая тяга в домашних условиях
Такое упражнение позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Во избежание травм очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Приседания

Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
  2. На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Рекомендуемое количество подходов — 3–4 и около 15–20 повторов на каждый.

Приседания являются одним из наиболее эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц.

Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа — всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.

Бёрпи

Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.

Бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением, которое заставляет работать немалое количество групп мышц.

Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:

  • икроножные
  • ягодичные
  • мышцы верхнего и нижнего пресса
  • бицепсы и трицепсы
  • грудные
  • мышцы позвоночного каркаса

Перекрестные выпады-реверансы и приседания

4. Перекрестные выпады-реверансы и приседания

Приседания с подъемом на носки

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу.
  2. ВЫПРЯМИТЕСЬ, встаньте на носки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Приседания с подъемом на носки

5. Приседания с подъемом на носки

Бразильские выпады

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, левая нога выставлена вперед, правая – отведена назад и упирается носком в BOSU-тренажер (вместо тренажера можно использовать устойчивый стул или скамейку). Расстояние между стопами примерно 90 см.
  2. СОГНИТЕ ноги под углом около 90 градусов, чтобы получился выпад.

ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. (Следите, чтобы ступни не двигались с места.) Сделайте 15 повторений на каждую ногу. 

  1. + 4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Делая выпад, коснитесь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх и подпрыгните. Расстояние между стопами при этом меняться не должно.

Бразильские выпады

6. Бразильские выпады

“Мост”

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, колени согнуты, ступни – на BOSU-тренажере (если тренажера нет, то на полу).
  2. ПОДНИМИТЕ таз, чтобы колени, бедра и грудь находились на одной линии. Напрягите ягодичные мышцы и продолжайте удерживать «прямую линию» в течение трех секунд. Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Мост

7. “Мост”

Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, ноги вытянуты, пятки – на фитболе или мяче с утяжелением.
  2. ПОДНИМИТЕ таз, чтобы ступни, бедра и грудь оказались на одной линии.
  3. ПОДКАТИТЕ мяч к себе, сгибая ноги, а затем оттолкните мяч и выпрямите ноги. Опустите таз. Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

8. Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

«Шнуровка»

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и заденьте руками носки. (Допустимо немного согнуть ноги.)
  2. СОГНИТЕ ноги и присядьте, почти касаясь тазом пола. Пятки можно отрывать от пола.
  3. ПОДНИМИТЕ таз, не отрывая рук от носков.
  4. СНОВА присядьте, опустив таз к полу. Примите исходное положение. Сделайте 15 повторений.

«Шнуровка»

9. «Шнуровка»

Приседания с гантелями

Приседания и выпады с гантелями относятся к наиболее эффективным силовым упражнениям против целлюлита. Чтобы упражнение принесло максимум пользы без вреда, следуют выполнять его правильно:

  1. Исходная позиция – как в обычных приседаниях.
  2. Возьмите в руки гантели по 0,5-1 кг, держите их параллельно корпусу, опускайте вдоль туловища.
  3. Выполняйте неглубокие приседания.
  4. На подъеме вытянутые руки с утяжелителями подымайте до уровня груди.

Спину старайтесь держать прямо. Мышцы ног – в постоянном напряжении. Если сможете, задерживайте в приседе на 20-30 секунд. Повторяйте упражнение 15 раз в два подхода, между ними небольшой перерыв – 30-40 сек. На первой неделе выполните 2 подхода, с каждой последующей – добавляйте подход. Следите за дыханием, садитесь – на вдохе, подымайтесь – на выдохе.

Видео: правильная техника приседания с гантелями.

Боковой выпад с гантелей

боковой выпад

Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

Реверсивный выпад с гантелей

выпад

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

Приседание плие с гантелей

плие приседание

Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

Ягодичный мостик

ягодичный мостик

Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

Поднятие бедра с гантелью

боковые подъемы пог

Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

мертвая тяга

Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

  • Подходы: 2
  • Повторения: 20

 

Ножницы

Отличное и простое упражнение для ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки за голову или параллельно туловищу. Поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола и попеременно скрещивайте столько времени, сколько сможете.

Зашагивание на платформу

Если вы до сих пор не знаете, как сжечь жир на ногах, позвольте представить эффективное упражнение. Для этого найдите какую-нибудь платформу (она не должна быть выше колена). Итак, встаньте лицом к возвышенности. Поднимите левую ногу, согните так, чтобы она была 90 градусов и поставьте на возвышенность. Далее, поднимите правую ногу и поставьте к левой. Опустите. Первое время делайте упражнение по 30 минут, затем увеличивайте нагрузки.

Выпады с гантелями

Такое упражнение против целлюлита нужно выполнять максимально осторожно:

  1. Встаньте прямо, гантели – в опущенных руках.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, выполните полуприсед, согните оба колена под прямым углом. Корпус не должен уходить вперед.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте выпады 2 раза 15 на каждую ногу.

Видео: как правильно выполнять выпады с гантелями. 

Упражнения на степпере

Степпер – нехитрый тренажер для стройных ног и подтянутых ягодиц. С ним задействуются множество мышц, которые избавят вас от лишних сантиментов на бедрах. С его помощью эффективные тренировки можно выполнять в небольшой квартире.

Степпер от целлюлита

Чтобы уменьшить целлюлит, необходимо уделять степперу 15-20 минут в день. Делайте простую имитацию подъема по ступенькам, добавляйте махи ногой в сторону. Распределите нагрузку на ноги и ягодицы, спину не напрягайте.

Ходьба на ягодицах

Это одно из самых эффективных упражнений от целлюлита на попе. Заниматься им нужно 2 раза в день. Итак, сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Руки можете заложить за голову или выпрямить параллельно ногам. Начинайте делать шаговые движения, будто идёте на ногах. Можете не торопиться. Главное — выполнять упражнение правильно. Первое время «ходите» по 10 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 30 минут. Перед тем, как сжигать жир на бедрах этим упражнением, сделайте разминку.

Лучшее время для выполнения упражнения — это утренние часы или вечер.
Лучшее время для выполнения упражнения — это утренние часы или вечер.

Бег

Занятие бегом способствует заметному уменьшению целлюлита на ногах и попе. Во время бега активизируются процессы в организме:

  • Активно расходуется энергия, сжигаются накопленные углеводы и жиры.
  • Учащается дыхание, поступает больше кислорода, который доставляет в клетки полезные вещества.
  • С потом уходят из организма продукты распада.
  • Ускоряется сокращение мышц, повышается их тонус.

Возможно, Вам будет интересно прочитать эту статью:  Кофейный скраб от целлюлита

Благодаря этим положительным эффектам, бег помогает от целлюлита.

Бег от целлюлита

Для борьбы с целлюлитом отлично подходит бег трусцой – джоггинг. Он очень эффективен и не обделен хвалебными отзывами.

Не выбирайте длинных марафонов, достаточно пробегать ежедневно (а лучше через день) около 3-4 км в день. Темп подбирайте комфортный для вас. Медики советуют уделять пробежке около 30 минут в день.

Отличный вариант – трусца по свежему воздуху, парку или скверу. Если такой возможности нет, подойдет и беговая дорожка в зале или дома.

Видео: как правильно бегать. 

Йога

Но только бодрый фитнес поможет избавиться от целлюлита, но и плавная йога. Занятия йогой повышают гибкость тела. Подтянутые мышцы сведут на нет жировые складки. Кроме этого, система приведет в гармонию тело и дух женщины. Повышаются внутренние силы, умиротворенное состояние позитивно влияет на самооценку.

Йога против целлюлита

«Березка» – стойка на плечах. Из позиции лежа на спине, плавно подымайте ноги вверх. Попытайтесь подтянуть весь корпус в ровную вертикальную линию. Руки уприте в локтях и поддерживайте ладонями спину. Необходимо напрячь мышцы на полминуты сек. И затем возвращайтесь в исходное положение плавно, без резких движений.

«Мостик» — необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями, и поднять таз параллельно полу. Через 15 секунд можно вернуться в исходное положение.

Поза Орла: опора на одну правую ногу, левую закрутите на правое бедро. Руки переплетите, локти слегка согнуты. Корпус немного поддайте вперед. Задержитесь на несколько секунд в таком сане. Распрямите ноги и руки. Выполняйте по два раза на ногу.

Поза Воина: встаньте ровно, солдатиком, руки по бокам. Сделайте наклон корпуса вперед на 90 градусов, левую ногу отведите назад, натяните носок. Спина и нога должны быть одной натянутой струной. Постойте в такой позиции 20 сек. Смените ногу. Повторите по 2 подхода.

Видео: йога от целлюлита для начинающих. 

Велосипед и велотренажер

Велотренажер и велосипед очень эффективно помогают от целлюлита, потому что они задействуют самые нужные мышцы для борьбы с целлюлитом – ягодичные и ног. Проблемные зоны и галифе растают на глазах.

Основные правила:

  • Для достижения отличного результата, займите правильную позицию.
  • Опустите руль как можно ниже, перенесите нагрузку со спины на таз и ноги.
  • Не гонитесь за скоростью.
  • Крутите педали в среднем темпе – 90 оборотов за минуту.
  • Для велосипеда выбирайте маршрут с плавными подъемами и спусками.
  • Определяйте время поездки опираясь на внутренние резервы организма.

Велосипед против целлюлита

Простые упражнения от целлюлита на ногах, бедрах, ягодицах можно выполнять в домашних условиях с помощью велотренажера. Они способствуют сжиганию жировых накоплений.

Возможно, Вам будет интересно прочитать эту статью:  Озонотерапия против целлюлита

Велотренажер против целлюлита

Велотренажер и велосипед помогают избавиться не только от целлюлита, но и в целом положительно влияют на фигуру. Не зря такие тренировки имеют много положительных отзывов.

Видео: как правильно заниматься на велотренажере, чтобы устранить целлюлит.

Как эффективно побороть целлюлит

Другие разновидности тренировочных программ

Бег для ног
Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.