Make It Personal

Упражнения с TRX петлями в картинках: комплексы для тренировки всех группы мышц

Что собой представляют петли TRX?

TRX петли

Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.

Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.

Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.

Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

TRX Suspention Training

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

Анатомия мышц спины

Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.

Ниже перечислены основные мышцы спины.

Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:

  • приведение плеча
  • разгибание плеча
  • внутренняя ротация плеча.

Анатомическое строение мышц спины

Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:

  • верхний отдел – поднятие плечевого пояса
  • средний отдел – сведение лопаток
  • нижний отдел – опускание плечевого пояса

Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.

Предыстория создания TRX

TRX в последнее время очень популярны, но упражнения, которые можно выполнять в TRX существовали ещё в античные времена, именно поэтому подавляющее количество упражнений, выполняемых в этом тренажёре, столь эффективны. На уровне нервной системы многие упражнения знакомы человеческому телу (подтягивания, отжимания, присед), благодаря физическому опыту наших предков.

Если провести ещё одну параллель с былыми временами, то 1866 год был особенным в истории возникновения TRX — именно в этом году появились первые прототипы этого тренажёра в книге “Athletic sports for boys”, которая была опубликована в Нью Йорке издательством «New York, Dick & Fitzgerald». Возможно, создатели TRX опирались именно на эту книгу, а может и вовсе нет. В любом случае, если посмотреть на иллюстрации из этой книги, можно найти много общего. Подобные упражнения пользовались большой популярностью у акробатов того времени, ведь работа в тогдашних петлях (как и петлях TRX) подразумевает работу с весом собственного тела, также, как и сама акробатика.

Мода на фитнес и спорт стремительно прогрессирует с каждым днём, разрабатываются тренировочные программы, конструируются всё более совершенные тренажёры и одновременно с этим, появляется простой и эффективный тренажёр TRX, который успешно вписался в тренировочный процесс и современное спортивное оснащение. Как показывает практика, всё гениальное – просто. Так эффективные системы работы с собственным весом древних времён перетекают в более современную форму в виде тренажёра TRX. С одной стороны, петли TRX очень просты по своей конструкции, с другой стороны в них можно выполнить огромное количество упражнений, которые при должном подходе выводят функциональность и эстетичность тела на новый уровень. Несмотря на это, устаревшие системы тренировок со своим весом не уходят на второй план, а напротив, выступают фундаментом для работы с TRX.

Cкажем, отжимания от пола и отжимания в TRX одинаковы по биомеханике движения, но за счёт того, что руки в петлях TRX находятся в подвешенном состоянии и могут двигаться во всех плоскостях, выполнение упражнения требует больше усилий, нежели отжимания от пола. Помимо всего прочего, стабилизаторы, благодаря которым мы удерживаем руки в петлях статично, включаются в работу сильнее, что, естественно, усложняет задачу и увеличивает нагрузку при выполнении отжиманий в TRX. Таких примеров можно привести масса. Главным отличием упражнений в TRX от классических упражнений со своим весом в том, что при работе в TRX, как мы уже убедились, сильно загружаются мышцы стабилизаторы.

5 упражнений на бицепс, которые стоит включить в тренировку рук

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX.

Нетривиальный успех TRX

Когда в начале 80-х годов Рэнди Хетрик, служащий в разведке армии США, создал первые петли из лямок от парашюта и старых поясов джиу-джитсу он и не задумывался о бешеном успехе. Подвесное оборудование для тренировки всего тела было нужно Рэнди для того, чтобы он и его товарищи могли поддерживать хорошую форму в отсутствии полноценного спортзала с тренажерами.

“ Интересно, что TRX — это не название самого оборудования, а просто бренд, который производит подвесные петли. Также, как привычный нам копировальный аппарат Xerox или подгузники Pampers, бренд стал именем нарицательным. И сегодня, несмотря на наличие большого количества других брендов, выпускающих петли, мы по привычке зовём их все TRX. 

В итоге, из стремления Хетрика держать тело в тонусе получилось дело всей жизни, и в 2001 он оставил службу в армии ради доведения своего детища до совершенства. Рэнди сделал правильный выбор: к 2005 году его компания получила в своё распоряжение серьезные инвестиции, и петли TRX стали активно продвигаться на рынке спорт.инвентаря. Они заслужили признание спортсменов и любителе спорта со всего мира, но чем конкретно обусловлен такой успех?

Готовимся к лыжному сезону

Хотите — верьте, хотите — нет, но лыжный сезон уже на носу. Да-да, мы знаем, что кое-где зима еще похожа на осень, но где-то снег уже готов! Настраивайтесь на нужный лад и пробуждайте своих внутренних Линдси Вонн или Джейми Линн. 

Рэнди Хетрик — изобретатель петель TRX

Интересен тот факт, что создатель петель Рэнди Хетрик во время службы был морским котиком. Так как тренировочного оборудования фактически не было, он с сослуживцами искал способ вывести себя на пик физической формы при минимальном оснащении. Размышления и поиски Рэнди Хетрика привели его к созданию уникального инструмента для тренировки собственного тела при помощи старых поясов джиу-джитсу и лямок парашюта, что называется “из того, что было”. После экспериментов с импровизированным оснащением он понял насколько эффективна может быть подобная система. Таким образом в конце 80-х годов были изобретены петли TRX. В 2001 году Хетрик оставил службу ради улучшения своего продукта и как мы можем заметить, не зря. К 2005 году он получил инвестиции и начал строить свою собственную фирму, занимаясь популяризацией своего продукта на рынке.

После того, как тренажёр TRX был представлен широкой общественности, у TRX появилась масса фирм конкурентов, которые делали схожий продукт, но так или иначе, благодаря качественному маркетингу, хорошей системе продаж и обучению, компания TRX занимает лидирующие позиции. Именно поэтому первая ассоциация с петлями у большинства людей, это TRX, а не ASeroSling ELITE (фирма конкурент). Я, к слову говоря, использую петли другой фирмы, которые дешевле, но по качеству не уступают оригиналу.

Как видите, история TRX довольно интересна и необычна, что только добавляет шарма этой новой необычной конструкции. На данный момент физическая подготовка в TRX является неотъемлемой частью службы морских котиков США.

Так же хочется сказать пару слов о уникальности тренировок в TRX:

  1. Универсальность. Петли можно использовать как для тренировок дома, так и на улице. Они не занимают много места и помещаются в маленький мешочек. Их можно взять на природу и в путешествие. Таким образом можно тренироваться всегда и везде, без ущерба для тренировочного процесса. Крепить петли можно к турнику, столбам, веткам и даже к двери, при помощи специального анкера, который идёт в комплекте.
  2. Экономия времени. За счёт того, что вся тренировка осуществляется в петлях, нам не нужно тратить время на перемещение от одного снаряда к другому, весь тренировочный процесс проходит в одном месте при помощи петель, что позволяет сделать тренировочный процесс независимым.
  3. Вариативность углов тела. Тренироваться в данном тренажёре можно под различными углами, благодаря этому мы можем не только максимально проработать различные области мышц, но и прогрессивно увеличивать нагрузку. За счёт этого петли могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Работая в них соответствующим образом, можно как развить и нарастить гармоничную мускулатуру, так и сбросить лишний вес.
  4. Координация. Тренажёр отлично развивает баланс, гибкость и координацию. Во время выполнения большинства упражнений напряжены мышцы пресса, что способствует его развитию и укреплению.

Как вы уже поняли, TRX – не только модный, но и очень эффективный способ развить своё тело в максимально комфортных условиях. Попробуйте позаниматься в петлях хоть раз, чтобы убедиться в этом на практике.

15 популярных упражнений с TRX

Для того, чтобы вы имели представление о тренировках с TRX предлагаем вам 15 популярных упражнений с TRX.

1. Подтягивание колен (Tuck knee)

2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

3. Подъем ягодиц (Pike)

4. Альпинист (Mountain Climber)

5. Спринтер (Sprinter Start)

6. TRX-отжимания (Push up)

7. Бурпи (Burpee)

8. Тяга стоя (TRX Row)

9. Приседание (Squat)

10. Пистолет-приседание (Pistol squat)

11. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

12. Сгибание ног (Leg Curl)

13. TRX-мост (Bridge)

14. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

15. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Pike)

Петли TRX: что это такое и откуда пришло

Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.

История возникновения: без «котиков» не обошлось

TRX-тренировка – что это такое: польза, нюансы, противопоказания

Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.

Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.

По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.

TRX для занятий дома: личный опыт

Алина, подписчик нашего сайта, имеет большой опыт занятий фитнесом дома. Она согласилась поделиться с нами опытом приобретения и использования петель TRX. Мы задали Алине наиболее актуальные вопросы о подвесном тренинге, ответы на которые помогут вам определиться с приобретением TRX.

1. Что вас привлекло в тренировках с TRX? Почему решили приобрести петли для занятий фитнесом?

Мне хотелось привлечь к занятиям фитнесом и какой-либо физической активности мужа. Ему по складу характера не подходят обычные домашние занятия под видео. Мы посмотрели петли вживую в спортклубе, а также видео тренировок на TRX. Это оборудование ему понравилось, и мы его взяли.

2. Где вы приобретали TRX? Какая примерная стоимость оборудования, что входит в комплект?

В обычных крупных спортивных магазинах города петель мы не нашли, а вот в интернете с доставкой вариантов очень много. Мы выбрали петли не оригинального производства из США, а китайские – разница в 4 раза в цене (наши обошлись нам около 4000 рублей), а по качеству разница не так уж существенна. Тем более что есть даже схемы в интернете от энтузиастов, кто тоже не захотел тратить большие деньги только за оригинальную идею, а, используя подручные материалы, самостоятельно собрал подобный тренажер.

Основные составляющие TRX – это прочная лента-стропа с ручками-петлями на концах и несколько вариантов крепежа. Если у вас оригинальный комплект, можно зарегистрировать свой набор и получать тренировки на e-mail. Правда, в китайских комплектах могут быть карабины с браком (выскочила пружина, перестал открываться), пришлось мужу применить свои слесарные навыки. Как вариант – можно заменить на карабин для альпинизма.

комплект TRX

В комплект входят:

  • Петли с прорезиненными рукоятками (чтобы не скользить) и карабином (рассчитан на нагрузку до 250 кг, хотя это зависит от набора – есть разные виды от 120 кг).
  • Удлинитель 1 метр с карабином, чтобы можно было крепить петли также где-то на улице, на дереве, турнике или просто для высоких потолков.
  • Крепеж за обычную дверь – типа подушечки из пены с петлей. Помещаете её с внешней стороны двери, плотно закрываете дверь, а за видимую петлю от подушки зацепляете карабин с вашими петлями TRX. На это случай даже прилагается табличка на дверь, чтобы её случайно не открыли – «Идет тренировка».
  • Также в комплекте есть такие мелочи, как браслет, карточки с основными упражнениями, DVD с упражнениями (на русском или английском – зависит от комплектации), сумочка, таблички на дверь, руководство по установке и использованию.

3. Как установить дома петли TRX, требуется ли для этого специальное оборудование или навыки?

Специальное оборудование (перфоратор) нужно, если вы захотите подвесить петли прямо к потолку за анкерные болты. Мы же, исходя из нашей домашней обстановки, просто навесили петли на турник, который у нас уже был в дверном проеме – тут инструменты никакие не нужны. И самый простой вариант, предусмотренный в наборе, это крепление за закрытую дверь.

Надо сказать, что его можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажер, легко можно снять и легко закрепить на новом месте, где-то на природе, занимает мало места при переноске. В принципе, его для этого и придумали – заниматься в полевых условиях для военных.

4. Как вы занимаетесь с TRX: самостоятельно подбираете упражнения или занимаетесь по готовым видео? Если по готовым видео, то по каким именно?

Мы посмотрели ролики, которые предлагаются производителем. Кроме того, есть различные модификации, которыми делятся тренеры фитнес-клубов, на это есть видео на youtube. Я люблю готовые программы невысокой интенсивности, на растяжку и балансы. Хотя в основном петли используют для силовых нагрузок со своим весом и также для кардио-упражнений.

Отличная разнообразная подборка программ с петлями предлагается на канале BodyFit by Amy: